Change Language:


× Close
Formulář zpětné vazbyX

Je nám líto, ale zprávu nelze odeslat, zkontrolovat všechna pole nebo akci opakovat později.

Děkujeme za vaši zprávu!

Formulář zpětné vazby

Snažíme se poskytovat ty nejcennější informace o zdraví a zdravotní péči. Odpovězte prosím na následující otázky a pomozte nám dále vylepšovat naše webové stránky!




Tento formulář je naprosto bezpečný a anonymní. Vaše osobní údaje nepožadujeme ani neukládajíme: vaši IP adresu, e-mail ani jméno.

Zdraví mužů
Zdraví žen
Akné a péče o pleť
Trávicí a močové systémy
Léčba bolesti
Hubnutí
Sport a fitness
Duševní zdraví a neurologie
Sexuálně přenosné nemoci
Krása a pohoda
Srdce a krev
Dýchací soustava
Zdraví očí
Zdraví uší
Endokrinní soustava
Obecné problémy se zdravotní péčí
Natural Health Source Shop
Přidat do záložek

Jak budovat svaly rychleji? 3 tipy pro budování svalů

How to Build Muscles Faster? 3 Tips for Building MuscleZměny ve vašem těle vyžadují čas, ale pokud jste několik měsíců tvrdě pracovali a stále nevidíte výsledky, je to znamení, že se musíte naučit, jak budovat svaly rychleji.

Proč se zaseknout na mizerném tréninku, když ho můžete zlepšit? Stejné myšlenky platí pro všechny druhy školení. Nejlepším přístupem je najít správné cvičení a získat správnou výživu. Kromě toho se musíte naučit teorii budování svalů před zahájením tréninku.

Přečtěte si naše pokyny a zjistěte, jak rychleji budovat svaly:

Tajemství budování svalů

Tajemství budování svalů je tvrdě trénovat a jíst chytře. Jezte zdravé jídlo, hodně se pohybujte a získejte dostatek bílkovin a dostatečného spánku, abyste vybudovali svalovou hmotu, kterou si přejete.

The Secret to Building Muscle

Studie časopisu American Journal of Clinical Nutrition zjistila:

Vaše výživa je ještě důležitější než váš cvičební program. Jedním z největších mýtů o budování svalů je, že musíte jíst obrovské množství kalorií pro růst svalů. Zatímco vaše tělo určitě potřebuje kalorie k růstu svalů, nepotřebujete obrovské množství kalorií.

Tipy pro budování svalů

Pokud chcete vidět rychlejší výsledky ve vaší rutině budování svalů,zvažte tyto 3 hlavní tipy pro budování svalů:
  1. Zvyšte počet sezení týdně.
  2. Trénujte každou svalovou skupinu nejméně dvakrát týdně.
  3. Vyberte si správnou výživu pro rychlejší růst svalů.

Zvýšení počtu relací týdně

Typická rutina může zahrnovat hrudník v pondělí, záda v úterý, ramena ve středu, nohy ve čtvrtek a paže v pátek. Zatímco mnoho lidí si myslí, že je to nejlepší způsob, jak budovat svaly, ve skutečnosti existují zajímavější možnosti.

Muscle protein synthesis

Podle National Institutes of Health:

Když trénujete svalovou skupinu pouze jednou týdně, syntéza bílkovin se zvyšuje po dobu jednoho nebo dvou dnů po tréninku, pak se brzy vrátí k normálu. A jednoduše vytvoření většího poškození svalů se nezdá prodlužovat toto období syntézy bílkovin.

Syntéza proteinů

A co víc, zvýšení syntézy bílkovin po tréninku vrcholí dříve a vrací se k normálu rychleji u trénovaných lidí než u nesportovců. Důsledkem je, že změna syntézy proteinů je snížena u pokročilých praktiků.

Jinými slovy, když aplikujete přímo na svalovou skupinu pouze jednou týdně, svaly stráví několik dní v "anabolickém stavu" po zasedání, ale pokud necháte celý týden mezi každým tréninkem svalové skupiny, vynecháte druhou (a možná třetí) příležitost stimulovat růst a budovat svaly rychleji.

V důsledku toho může být důležitější provádět několik tréninků s nízkou intenzitou týdně, spíše než jedno intenzivní zasedání.

Trénujte každou svalovou skupinu nejméně dvakrát týdně

Každý praktik normální genetiky, který přemýšlí, jak budovat svaly rychleji a co nejvíce svalů, bude mít lepší výsledky tréninkem každé svalové skupiny nejméně dvakrát týdně.

Školení 3x týdně

První možností je trénovat celé tělo třikrát týdně, střídání sezení a dnů volna. Obecně pracujeme v pondělí, středu a pátek. Ale trénink v úterý, čtvrtek a sobotu nebo ve středu, pátek a neděli funguje stejně dobře.
  • Pondělí: Celé tělo
  • Úterý: Odpočinek
  • Středa: Celé tělo
  • Čtvrtek: Odpočinek
  • Pátek: Celé tělo
  • Sobota: Odpočinek
  • Neděle: Odpočinek

Školení 4x týdně

Druhou možností je trénovat 4 dny v týdnu tím, že provedete rozdělení na vysoké / nízké. V pondělí se soustředíte na horní část těla, v úterý na spodní část těla a ve středu si odpočinete. Pak ve čtvrtek pracujete na horní části těla a pátek je pro dolní část těla. Víkend strávíte bez tréninku. Každá svalová skupina je žádána dvakrát týdně pro rychlejší zisky.
  • Pondělí: Horní část těla
  • Úterý: Dolní část těla
  • Středa: Odpočinek
  • Čtvrtek: Horní část těla
  • Pátek: Dolní část těla
  • Sobota: Odpočinek
  • Neděle: Odpočinek

Školení 5x týdně

Třetí možností je něco, co se nazývá split push / pull / legs. Vyžaduje trénink 4 až 5 krát týdně, tlačení (hrudník, ramena a triceps) v pondělí, tahání (záda a bicepsy) v úterý. Pak si vezmete den volna, než si ve čtvrtek procvičíte nohy a vezmete si nový den volna. V sobotu znovu zahájíte cyklus a znovu trénujete push session.
  • Den 1: Hrudník, ramena, triceps
  • Den 2: Záda, bicepsy
  • Den 3: Odpočinek
  • Den 4: Nohy
  • Den 5: Odpočinek
Takže trénujete dva dny, vezmete si den odpočinku, cvičíte relaci a obnovíte den odpočinku. Každá svalová skupina je vyžádána každých 5 dní. Protože však netrénujete každý týden stejné dny, potřebujete flexibilní rozvrh.

Školení 2+2 krát týdně

Alternativně můžete použít split-up / down pro práci pro každou svalovou skupinu 3krát týdně. Tímto způsobem trénujete 2 dny v řadě, následuje den odpočinku a jednoduše opakujete proces.
  • Den 1: Dolní část těla
  • Den 2: Horní část těla
  • Den 3: Odpočinek
  • Den 4: Dolní část těla
  • Den 5: Horní část těla
  • Den 6: Odpočinek
Tato frekvence tréninku funguje dobře, pokud máte schopnost zotavit se ze stresu, ke kterému dochází po 5 cvičeních týdně. Ne každý je schopen, takže k tomuto typu programu přistupujte opatrně. Existují tisíce dalších různých rutin, ale ty, které jsme právě viděli, vám umožní budovat svaly rychleji.

Hlavní tip pro budování svalů: vyvážená výživa

Dalším tipem pro rychlejší budování svalů je vyvážená výživa. Pokud nemáte správnou výživu, můžete cvičit co nejtvrději a nedosáhnete žádného výsledku. Pravděpodobně jste slyšeli ve fitness místnostech nebo na online fórech fráze jako rychlé budování svalů je 60% trénink a 40% výživy.

No, je to špatně; musíte se soustředit 100% na svůj trénink a 100% na svou výživu.

Balanced nutrition

Podle časopisu MensHealth:

Chcete-li budovat svaly rychleji, je nutné jíst hodně: přinejmenším více než to, co vaše tělo potřebuje k udržení sebe sama. V průměru musíte konzumovat přebytek 300 až 500 kalorií denně.
Jak rychle budovat svaly správnou výživou? Obecně se stává docela bolesti hlavy, pokud jde o počítání makroživin a kalorií. To je důvod, proč vám usnadníme život: můžete to udělat "instinktivně".

Výživový program pro rychlý růst svalů

Metoda je poměrně snadná, ale vyžaduje týdenní sledování:

Například, pokud v poledne obvykle jíte 1 misku rýže a 1 steak, dobře jíst 1 a půl misky rýže a 2 steaky. Nakonec, pokud zvýšíte množství spotřebované na vašich 3 hlavních jídlech, nakonec nahromadíte kalorie, které potřebujete.

Problém je v tom, že tím byste mohli jít nad rámec toho, co vaše tělo potřebuje k budování svalů, a nakonec získat nadváhu.

Proto musíte sledovat svou váhu, pas a velikost hrudníku:
  1. Prvním pravidlem je, že váš pas by se neměl zvyšovat rychleji než velikost hrudníku.
  2. Druhým důvodem je, že vaše váha by se neměla pohybovat více než 0,5 kg (v nejlepším případě) týdně.
Na konci tohoto programu rychlého přírůstku hmotnostibudete mít omezenou akumulaci tuku, aniž byste se ujali vedení při výpočtu makroživin a kalorií denně.

Protein pro rychlejší budování svalů

A posledním klíčovým bodem je: Musíte konzumovat dostatek bílkovin, abyste rychleji budovali svaly.

Protein for faster muscle building

Podle WebMD:

Spotřeba bílkovin, a tedy přítomnost aminokyselin v krvi, způsobí reakci vašeho těla. Lidské tělo má vždy tendenci obnovit rovnováhu: aminokyseliny budou použity k budování svalových vláken. Tomu se říká stav anabolismu (který každý praktikující tolik hledá a opatruje).
Doporučuje se konzumovat 2 g na každý kg tělesné hmotnosti. Například, pokud vážíte 70 kg, musíte konzumovat 140 gramů bílkovin denně.

Někdy není snadné získat 140 gramů ve 3 hlavních jídlech, proto můžete přidat proteinové občerstvení mezi jídla nebo jednoduše použít doplňky pro rychlejší růst svalů, jako je kasein, vaječný protein nebo masožravý protein.

Rychlý růst svalů: fakta a mýty

Nenechte se oklamat tím, co vidíte na internetu nebo v místnosti. Jako ten chlap získal 20 kg suché svalové hmoty za rok. Časem uvidíte, že lidské tělo má své limity a že nemůže jít tak rychle, jak si myslíme.

Mějte trpělivost, pokud nepůjdete na temnou stranu, abyste překročili své limity. Pokud byste chtěli vyzkoušet steroidy pro rychlejší růst svalů, měli byste si být vědomi všech možných rizik, vedlejších účinků a komplikací.

Každopádně, pokud byste chtěli budovat svaly co nejrychleji, doporučujeme, abyste se zaměřili na přírodní doplňky pro růst svalů.

Nejlepší doplňky pro růst svalů

Probolan50

Uveden v: Zlepšení sportovního výkonu, Zvýšení síly, Budování svalů, Zvýšení hmotnosti
Top Healthcare Product Probolan50 je doplněk stravy ve formě tablet, které jsou vytvořeny ze 100% přírodních složek. Probolan50 je pro-testosteron produkt, který je používán po celém světě profesionálními a amatérskými kulturisty hledající přirozené způsoby, jak získat výhodu nad svými konkurenty. Na rozdíl od mnoha komerčně dostupných přípravků pro růst svalů - steroidů a doplňků - Probolan 50 nemá negativní vliv na účinnost.

Záruka Probolan50: Vrátí vám peníze za každé balení, které nebylo otevřeno, pokud nejste spokojeni s výsledky léčby.

Aktivní složkou přípravku Probolan50 je Epihydroxetiolan, terapeutický doplněk, který signalizuje hypofýze, aby se dostala z postranní čáry a dostala se do akce vylučováním silného luteinizačního hormonu, který spouští metabolickou řetězovou reakci s téměř okamžitými výsledky. Klinické studie ukázaly 400% zvýšení produkce testosteronu u mužů, kteří vyzkoušeli jeden režim Probolan50!

Objednat Probolan50

Související články

Doplňky pro vysoce intenzivní intervalový trénink

Supplements for High-Intensity Interval Training
Athelets a kulturisté mají vždy zájem najít nejspolehlivější a nejúčinnější řešení, jak zvýšit jejich celkovou sílu a naučit se, jak zvýšit energii před tréninkem. Odborníci na fitness také navrhli některé potenciální doplňky pro vysoce intenzivní intervalový tréninka slibují zvýšení výkonu v dlouhodobém horizontu.
Doplňky pro svalový zisk

Supplements for Muscle Gain
Hledáte doplňky pro svalový zisk? Sestavili jsme seznam top 10 přírodních doplňků pro růst svalů, seřazených podle priority, od nejdůležitějších až po nejméně důležité. Tyto doplňky jsou účinné a mohou vám poskytnout malou podporu, která optimalizuje vaše hledání svalové hmoty.
Jak snížit bolest svalů?

How to Reduce Muscle Pain?
Svaly budou po tréninku bolet, ale existují věci, které můžete udělat, které pomohou zmírnit tuto bolest. Chcete být schopni rychle se zotavit ze své bolesti a vrátit se do svého každodenního života co nejdříve. Bolest se může lišit v závislosti na různých faktorech, včetně hydratace a genetiky. Existuje spousta věcí, které můžete udělat, které vám pomohou snížit bolest svalů.
Naposledy aktualizováno: 2022-01-11