Change Language:


× Close
Formulář zpětné vazbyX

Je nám líto, ale zprávu nelze odeslat, zkontrolovat všechna pole nebo akci opakovat později.

Děkujeme za vaši zprávu!

Formulář zpětné vazby

Snažíme se poskytovat ty nejcennější informace o zdraví a zdravotní péči. Odpovězte prosím na následující otázky a pomozte nám dále vylepšovat naše webové stránky!




Tento formulář je naprosto bezpečný a anonymní. Vaše osobní údaje nepožadujeme ani neukládajíme: vaši IP adresu, e-mail ani jméno.

Zdraví mužů
Zdraví žen
Akné a péče o pleť
Trávicí a močové systémy
Léčba bolesti
Hubnutí
Sport a fitness
Duševní zdraví a neurologie
Sexuálně přenosné nemoci
Krása a pohoda
Srdce a krev
Dýchací soustava
Zdraví očí
Zdraví uší
Endokrinní soustava
Obecné problémy se zdravotní péčí
Natural Health Source Shop
Přidat do záložek

Jak obnovit svaly a snížit bolest svalů po tréninku? Přirozené zotavení svalů.

How to Recover Muscles and Reduce Muscle Pain After Workout?Svaly budou po tréninku bolet, ale existují věci, které můžete udělat, které pomohou zmírnit tuto bolest. Chcete být schopni rychle se zotavit ze své bolesti a vrátit se do svého každodenního života co nejdříve.

Nechcete přeskočit trénink kvůli bolesti. Cílem tohoto článku je dát vám vědět vše, co potřebujete o regeneraci svalů a tipy, jak snížit bolest svalů po tréninku.

Přečtěte si naše pokyny a zjistěte, jak obnovit svaly po tréninku:

Bolest svalů po tréninku

Než začneme, zjistíme, co je svalová bolest a jak a proč se objevuje.

Muscle Pain after Workout

Podle PainScience.com:

Existuje technický termín používaný k popisu bolesti po tréninku: Bolest svalů se zpožděným nástupem nebo "DOMS". Tato bolest obvykle vrcholí mezi 48 a 72 hodinami, kdy vaše tělo začne opravovat tkáň, která byla poškozena během cvičení.
Svalová bolest se může lišit v závislosti na různých faktorech, včetně hydratace a genetiky. Tuto bolest můžete způsobit cvičením, na které nejste zvyklí, nebo děláním aktivity déle, než jste zvyklí.

Někdy se můžete nechat unést. Někdy máte nového trenéra, který věci mění. To jsou věci, které jsou mimo vaši kontrolu. Existují však věci, které můžete udělat, které vám pomohou znovu získat kontrolu nad touto bolestí a pomohou zabránit extrémní bolesti v budoucnu.

Příčiny bolesti svalů

Existuje několik různých příčin bolesti svalů po cvičení, včetně:
  • Dělat činnost, na kterou nejste zvyklí, jako je běh na dlouhou vzdálenost, zvláště pokud jste zvyklí běhat pouze na krátkou vzdálenost.
  • Děláte cvičení, která prodlužují svaly, jako je prodloužení paže během bicepsu nebo chůze po schodech.
  • Zvýšena intenzita tréninku nebo délka tréninku.
Causes of Muscle Pain

Podle MayoClinic.org:

Počáteční změny ve vaší rutině mohou obecně vést k malým zraněním v pojivové tkáni a svalových vláknech. Jak budete pokračovat v těchto činnostech, vaše tělo si zvykne na cvičení a poté si všimne menší bolesti. Je to proto, že jste posílili svaly a pojivovou tkáň prostřednictvím rutinního cvičení.

Jak snížit bolest svalů

Jak obnovit svaly po tréninku? Existuje ideální řešení pro léčbu bolavých svalů? Ne. Existuje však spousta věcí, které můžete udělat, které vám pomohou snížit tuto bolest. V této části se dozvíte některé skvělé věci, které vám pomohou snížit tuto zpožděnou svalovou bolestivost.
  1. Pohyby

    Movements

    Dokonce i když jste bolaví, jen dělat nějaké lehké pohyby může mít obrovský rozdíl v tom, jak se cítíte. Může být lákavé sedět kolem, abyste se zotavili, ale to by pro vás mohlo být ve skutečnosti hrozné. Musíte vstát a něco udělat, dokonce i jen chodit, protože to zvýší váš krevní oběh a pomůže vám zotavit se.
    Zvýšená cirkulace znamená, že vaše svaly dostávají průtok krve a živiny, které vaše svaly potřebují k urychlení procesu opravy svalu. To neznamená, že musíte dělat pravidelnou cvičební rutinu, pokud se necítíte dobře. Pohyby by měly být lehké, protože nechcete dělat další škody, když se vaše tělo snaží opravit samo.

  2. Správná hydratace

    Proper Hydration

    Existuje přímá korelace mezi vaší svalovou bolestivostí a vaší hydratací. Vzhledem k tomu, že existují studie, které ukazují, že dehydratace zvýší bolestivost, kterou cítíte, znamená to, že lepší hydratace minimalizuje vaši bolestivost. Jedna teorie o tom je, že voda vyplavuje toxiny ve vašem těle.
    Jak se vaše svaly rozpadají z cvičení, uvolňují toxiny a odpad, které je třeba odfiltrovat z těla, jinak si všimnete zvýšení bolesti.

  3. Natahování

    Stretching

    Lehké protahovánís důrazem na "světlo" může být pro vás neuvěřitelně přínosné. Lehkým protažením můžete zvýšit rozsah pohybu a uvolnit jakoukoli těsnost, kterou můžete mít. To nemusí pomoci léčit ty drobné slzy ve svalech a tkáních, ale to může pomoci zabránit těsnosti, která může nastat při nepoužívání těchto svalů.
    Stále musíte být opatrní, protože pokud se příliš protáhnete, můžete potenciálně způsobit ještě větší poškození vašeho těla. Pokud je protahování příliš bolestivé, nechcete ho tlačit.


Další tipy ke snížení bolesti svalů zahrnují:
  1. Spotřeba bílkovin

    Protein Consumption

    Protein je živina, která je rozhodující pro budování a udržování svalů. Jíst správné množství bílkovin může pomoci zabránit bolesti svalů po tréninku.
    Není to jen o konzumaci bílkovin, ale je to také o tom, kdy jíte bílkoviny. To je důvod, proč věci, jako jsou proteinové koktejly, proteinový prášek a proteinové tyčinky, jsou skvělé mít po tréninku, abyste se zotavili.

  2. Led a teplo

    Ice and Heat

    Pro dočasnou úlevu může být dokonalým řešením použití tepla nebo ledu. Stále existuje spousta debat o tom, co je lepší pro zranění, ale měli byste se držet něčeho, co vám pomůže cítit se lépe.
    Led je skvělý, protože může snížit otoky, které můžete mít. To dočasně zmírní spoustu bolesti a napětí, které cítíte. Teplo může pomoci zlepšit krevní oběh a zmírnit napětí ve svalech. V obou případech můžete pomoci tepelné nebo ledové terapii zvýšením zraněné oblasti.

  3. Lékařství

    Můžete užívat léky, jako je naproxen nebo ibuprofen nebo přírodní doplňky pro regeneraci svalů, které pomáhají dočasně zmírnit bolest a pomáhají snižovat zánět.

  4. Masáž

    Samo-masáž nebo regenerační masáž může být skvělou možností, jak uvolnit tyto napjaté svaly. Více si o tom můžete přečíst v pozdější části.

  5. Čas

    Především se můžete spolehnout na čas, který vám pomůže vyléčit všechny rány. Pokud odpočinek nepomůže, možná budete chtít zvážit návštěvu lékaře. Mohlo by s vámi být něco vážnějšího než jen obvyklá bolest po tréninku.
"Odpočinek svalů je rozhodující pro získání větší svalové vytrvalosti, protože to je způsob, jakým opravují, obnovují a rostou."
Tweet

Potraviny pro obnovu svalů

Muscle Recovery Diet

Podle HealthLine.com:

Možností přirozené regenerace svalů je sledování vaší stravy. Můžete jíst určité potraviny, které vám pomohou s procesem obnovy.
Zde se dozvíte vše o úžasných potravinách, které vám pomohou s regenerací po tréninku.
  1. Celá vejce

    Lidé stále mluví o tom, že vaječné bílky jsou jedinou zdravou částí vajíčka. Celá vejce jsou však velmi užitečná pro vaše zotavení díky vysokému obsahu bílkovin. Živiny v žloutcích pomáhají vaječným bílkům efektivněji využívat bílkoviny v těle. Žloutky mají klíčové minerály (jako je fosfor a železo), vitamíny a tuky, které jsou skvělé pro vaše tělo.

  2. Uzený losos

    To, co dělá potraviny jako losos, makrela a sardinky tak skvělé pro vás, je to, že mají vysoký obsah omega-3 mastných kyselin. Tam byl nějaký výzkum, který ukazuje, že tyto položky mohou snížit mnoho cvičení-vyvolané poškození tkání, které způsobují zánět. Tyto produkty mohou také pomoci zvýšit syntézu svalových bílkovin.

  3. Sýr Ricotta

    Mléčný protein může pomoci zlepšit proces budování svalů v těle. Produkty, jako je sýr ricotta, jsou schopny stimulovat proces syntézy bílkovin. Je to kvůli aminokyselinám, které se nacházejí v mléčných výrobcích.

  4. Tvaroh

    Tvarohový sýr má dostatek bílkovin a leucinu, aby optimalizoval schopnost vašeho těla budovat a udržovat svaly, pokud je konzumujete po tréninku. Jedná se o podceňovaný mléčný výrobek, na který lidé zapomínají, protože neustále slyší o výhodách řeckého jogurtu.

  5. Dort Cherry Juice

    Třešňová šťáva je produkt, který je plný antioxidantů i protizánětlivých sloučenin. Jedná se o vlastnosti, které pomáhají procesu obnovy, zvláště pokud jste měli obzvláště intenzivní trénink. To jsou jen některé z výhod, které získáte, když konzumujete třešňovou šťávu.


Některé další potraviny by měly být vybrány s opatrností, protože mohou zvýšit spotřebu sacharidů. Patří mezi ně:
  1. Bylinný čaj

    V některých případech studie ukázaly, že bylinný čaj může být v některých případech dokonce prospěšnější než pitná voda. Důvodem by mohlo být potenciálně to, že bylinné čaje jsou velmi bohaté na antioxidanty a stimulanty, které mohou pomoci vaší vytrvalosti při cvičení. Čaj Yerba je pro vás obzvláště skvělou možností bylinného čaje.

  2. Sladké brambory

    Sacharidy nemusí být skvělé pro většinu diet, ale mohou být vynikající pro zotavení po tréninku. Ty mohou být také skvělé pro posílení imunitního systému, což se může stát po intenzivním tréninku.

  3. Celozrnný chléb

    Když hledáte sacharidy, chcete zdravé sacharidy, jako jsou ty, které se nacházejí v celozrnných potravinách. Tato zrna pomáhají tělu doplnit svaly po tréninku. Nemusíte dělat příliš komplikované jídlo; jednoduchý sendvič s vaječným salátem s kvalitními celozrnnými plátky chleba.

  4. Quinoa

    Víte, jak důležité jsou bílkoviny, ale někteří lidé jsou na speciálních dietách, které omezují jejich výběr. To je důvod, proč quinoa může být vynikající volbou pro vás. Quinoa má spoustu bílkovin a vlákniny, což z ní dělá skvělou položku, kterou můžete přidat do své stravy.

  5. Ořechy a semena

    Ořechy a semena mají esenciální omega-3 mastné kyseliny, které mohou bojovat proti zánětu, stejně jako bílkoviny pro růst svalů a syntézu svalů. Co možná nevíte, je, že ořechy nabízejí elektrolyty, které pomáhají zlepšit hydrataci.

  6. Špenát

    Špenát je již dlouho superpotravinou z mnoha důvodů. Je bohatý na antioxidanty, které vám pomohou rychle se zotavit po tréninku. Je také bohatý na dusičnany, které posilují vaše svaly, takže můžete zvládnout namáhavější cvičení. Existuje tolik skvělých věcí o špenátu, že je to nutné přidat do vaší stravy.

Masáž regenerace svalů

Muscle Recovery Massage

Podle WebMD.com:

Masáže pro regeneraci svalů jsou neuvěřitelně dobré pro tělo. Masáž hlubokých tkání může být obzvláště skvělá a nabízí mnoho výhod.
Když dostanete hlubokou tkáňovou masáž po tréninku,může to skutečně pomoci vašemu tělu rychleji se zotavit. Tato masáž bude znamenat velký tlak na vaše svaly a hluboké tkáně. Tím se rozbijí tkáně jizev,uvolní se svalové napětí a uvolní se ty nahromaděné uzly, které mohou způsobit spoustu bolesti. To jsou také všechny důvody, proč masáž může pomoci s vaší regenerací.

Cvičení pro regeneraci svalů

Dříve tento článek zmínil, že lehká aktivita je nezbytná pro zotavení a snížení bolesti. Existují různé cvičení pro obnovu svalů, které byste měli zvážit.
  1. Jóga

    Jóga je skvělá z mnoha důvodů. Za prvé, pomáhá protáhnout a posílit svaly. Pomáhá také zvýšit průtok krve a oběh ve vašem těle.

  2. Tai Chi

    Tai chi je bojové umění s nízkým dopadem, které může nabídnout mnoho stejných výhod jako jóga. Pohyby v tai chi pomáhají zmírnit stres ve vašem těle.

  3. Lehký odporový trénink

    Slovo "světlo" je zde klíčové. Lehký trénink vám může poskytnout méně stresující způsob, jak pracovat s těmito svaly, zvýšit vytrvalost a zkrátit dobu zotavení.

  4. Plavání

    Plavání je úžasná volba, protože je to skvělý trénink, který nedává tělu velký stres. Stále budete mít cvičení, ale existuje jen malý dopad, který se dostane do vaší cesty léčení.

Vitamíny pro regeneraci svalů

Muscle Recovery Vitamins

Podle BodyBuilding.com:

Existuje několik vitamínů a živin, které pomohou urychlit proces obnovy a snížit bolest.
Zde je pohled na některé z vitamínů, které musíte hledat, abyste snížili bolesti svalů a rychleji obnovili svaly:
  1. Vitamín E

    Vitamin E je antioxidant, který pomáhá snižovat poškození volnými radikály, které může být způsobeno cvičením a fyzickou aktivitou. Vitamin E - potraviny bohaté na potraviny mohou pomoci při obnově glykogenu do svalů, což pak sníží vaši bolestivost.

  2. Vitamín C

    Tento vitamín je nezbytný pro produkci kolagenu, což pomáhá opravit poškození způsobené vazy a šlachami.

  3. Draslík

    Draslík je velmi podobný elektrolytu, který je nezbytný pro vyrovnávání tekutin ve vašem těle. To je důležité konzumovat po tréninku.

Doplňky pro regeneraci svalů

Muscle Recovery Supplements

Podle klinických studií:

Existují doplňky, které můžete konzumovat, které pomáhají urychlit proces obnovy. Jak obnovit svaly s těmito doplňky? To je jednoduché, tyto doplňky pomáhají zvýšit příjem některých vitamínů, minerálů a aminokyselin, které vedou k lepšímu procesu obnovy.
Můžete také najít specializované doplňky pro přirozené zotavení svalů. Tyto produkty jsou formulovány tak, aby přirozeně zvyšovaly hladinu testosteronu, stejně jako zvýšení důležitých živin, jako je hořčík, vitamíny D / B6 / K1 a zinek. Užíváním tohoto produktu podle doporučení si všimnete zvýšení vytrvalosti a snížení bolesti svalů.

Shrnutí

Svalová bolestivost je nevyhnutelná, když začnete s rutinou cvičení. Nicméně, se správnou stravou, spoustou odpočinku a dobrou rutinou cvičení, můžete snížit bolesti a zlepšit proces obnovy.

Nejlepší doplňky pro regeneraci svalů

Probolan50

Uveden v: Zlepšení sportovního výkonu, Zvýšení síly, Budování svalů, Zvýšení hmotnosti
Top Healthcare Product Probolan50 je doplněk stravy ve formě tablet, které jsou vytvořeny ze 100% přírodních složek. Probolan50 je pro-testosteron produkt, který je používán po celém světě profesionálními a amatérskými kulturisty hledající přirozené způsoby, jak získat výhodu nad svými konkurenty. Na rozdíl od mnoha komerčně dostupných přípravků pro růst svalů - steroidů a doplňků - Probolan 50 nemá negativní vliv na účinnost.

Záruka Probolan50: Vrátí vám peníze za každé balení, které nebylo otevřeno, pokud nejste spokojeni s výsledky léčby.

Aktivní složkou přípravku Probolan50 je Epihydroxetiolan, terapeutický doplněk, který signalizuje hypofýze, aby se dostala z postranní čáry a dostala se do akce vylučováním silného luteinizačního hormonu, který spouští metabolickou řetězovou reakci s téměř okamžitými výsledky. Klinické studie ukázaly 400% zvýšení produkce testosteronu u mužů, kteří vyzkoušeli jeden režim Probolan50!

Objednat Probolan50

Související články

Doplňky pro vysoce intenzivní intervalový trénink

Supplements for High-Intensity Interval Training
Athelets a kulturisté mají vždy zájem najít nejspolehlivější a nejúčinnější řešení, jak zvýšit jejich celkovou sílu a naučit se, jak zvýšit energii před tréninkem. Odborníci na fitness také navrhli některé potenciální doplňky pro vysoce intenzivní intervalový tréninka slibují zvýšení výkonu v dlouhodobém horizontu.
Doplňky pro svalový zisk

Supplements for Muscle Gain
Hledáte doplňky pro svalový zisk? Sestavili jsme seznam top 10 přírodních doplňků pro růst svalů, seřazených podle priority, od nejdůležitějších až po nejméně důležité. Tyto doplňky jsou účinné a mohou vám poskytnout malou podporu, která optimalizuje vaše hledání svalové hmoty.
Jak budovat svaly rychleji?

How to Build Muscles Faster?
Změny ve vašem těle vyžadují čas, ale pokud jste několik měsíců tvrdě pracovali a stále nevidíte výsledky, je to znamení, že se musíte naučit, jak budovat svaly rychleji. Tajemství budování svalů je tvrdě trénovat a jíst chytře. Studie časopisu American Journal of Clinical Nutrition zjistila, že vaše výživa je ještě důležitější než váš cvičební program.
Naposledy aktualizováno: 2022-01-11